出でよ“第二の円谷幸吉！”　　円谷ランナーズ！！

今年もこのＷＥＢページにてチーム連絡共通情報を提供していきます。



2014年ふくしま駅伝須賀川市チーム、総合4位でしたが、みんな一生懸命、
頑張りました。お疲れ様でした。
来年こそ優勝しましょう！！


　　





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【練習会の流れ】鳥見山競技場の例(目安です)
　■集合整列 １５：００：　元気よく挨拶（当番にて実施）。重要。
　　　　　　　　　練習メニューの確認。体調の悪い各選手がいないか確認。
　　　↓
　■準備体操 １５：１０：　当番で掛け声をかけて準備体操を実施。
　　　　　　　　　※足りない箇所等はコーチが声をかけて実施。
　　　↓
　■ストレッチ・腹筋30回 １５：１５：　自分なりの方法でＯＫ。
　　　↓
　■体幹 １５：２０：　各部位(４種_バックブリッジ＋プローンブリッジ＋
　　　　　　　　　　　　　　　サイドブリッジ左右)30秒。（コーチがタイムカウント）
　　　↓
　■ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟﾄﾞﾘﾙ １５：２５：昨年から実施のメニューで、１３種目
　　　　　　　　　　　　　　・バックステップ、・もも上げステップ、・ふりだし、
　　　　　　　　　　　　　　・つま先タッチ、・つま先パッチン、・片足ケンケン(左右)、
　　　　　　　　　　　　　　・両足ジャンプ、・バウンディング、・ギャロップ、
　　　　　　　　　　　　　　・もも上げ20回、・早足10秒、バランス、バランスキック
　　　↓
　■ラダートレーニング １５：４０(時間が取れるﾒﾆｭｰの場合)：　リズムを良くする為。
　　　↓
　■ジョギング400m３周 １５：５０：ウォームアップ（体を温める）
　　　↓
　■90m流し×４本 １６：００：速い動きで気持ちよく（準備スプリント）
　　　↓
　■本練習 400m×10本(ｼﾞｮｸﾞ200m) １６：１５：本練習はメニューが多種になります。
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　■ジョギング400m１周 １６：３５：クールダウン
　　　↓
　■90m流し×４本 １６：４０：速い動きで気持ちよく（疲労回復スプリント）
　　　↓
　■整理体操 １６：４５：（その日の当番担当。怪我予防、疲労回復）
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　■集合整列 １６：５０：本日の練習内容の確認と反省と、次回練習日等確認。
　　　　　　　　最後に元気よく挨拶して終了。管理人へも挨拶忘れずに！


◆自分自身の半年後目標、１年後目標、将来の目標を暫定的でも良いので立ててみる事
　・練習会の時に、“目標設定シート”を配布予定。

◆走力アップ目標例　〜トラック記録へチャレンジ〜　
　・中学男子：1500m目標： 4分20秒_【400m:69秒（まずは 4分40秒_400m:75秒）】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※1000m：3分8秒位
　　　　　　　　3000m目標： 9分30秒_【400m:76秒（まずは10分30秒_400m:84秒）】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※1000m：3分30秒位
　　　　　　　　5000m目標：16分30秒_【400m:79秒（まずは17分30秒_400m:84秒）】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※1000m：3分30秒位

　・中学女子：1500m目標： 4分50秒_【400m:77秒（まずは5分10秒_400m:83秒）】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※1000m：3分28秒位
　　　　　　　　3000m目標：10分30秒_【400m:84秒（まずは11分30秒_400m:92秒）】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※1000m：3分50秒位

◆トレーニング上でのポイント《セルフコントロールの大切さ》
　・練習頻度：１週間に一日は必ず休養日を設ける事。
　　　　　　　成長期に過度な負荷はトレーニング効率を低下させる原因となる。
　　　　　　　十分な疲労の除去をせず負荷をあたえ続けると、疲労だけが残り、筋疲労も
　　　　　　　蓄積し、故障の原因や、重要な選手本人の“やる気”の減少に繋がってしま
　　　　　　　います。※強い練習はせいぜい週３日が限度です。
　　　　　　　特に成長期（中高校生は注意）には、保護者や指導者の注意が必要。
　　　　　　　http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
　

　・補強運動：安定したランニングフォームを、長い走行距離の間持続するには、
　　　　　　　脚部の基礎的な筋力アップはもちろんですが、その他特に“体幹”の
　　　　　　　持続的なトレーニングが重要となります。（基本毎日実施）

　・睡眠前のストレッチ：練習前後の体操と併せて、筋疲労回復にストレッチの大切さは、
　　　　　　　　　　　　十分認識済みですが、風呂上り又は、十分な睡眠を取る上でも、
　　　　　　　　　　　　睡眠前のストレッチは有効です。
　　　　　　　　　　　　※但し、ストレッチしたまま寝てしまうので、家族が見ている所
　　　　　　　　　　　　　で実施して、うとうとしたら部屋へ行って睡眠が理想。(風邪注意)

　・食事：十分なタンパク質の摂取をしませんと、疲労した筋肉の回復がはかれません。
　　http://www.cramer.co.jp/training/nutrition_1.html
　　　　　成長期には工夫してバランスの良い食べ物をたくさん食べて下さい。
　　　　　※炭水化物(ごはん･パン･麺類･イモ類)、脂質(油･ﾊﾞﾀｰ･肉･卵･乳製品)、
　　　　　　タンパク質(肉･魚･豆類)、ミネラル(乳製品･小魚･ﾚﾊﾞｰ･ほうれん草)
　
　・学習計画と進路目標：これも学生の本分でありますので、基本学校での授業中の学習に
　　　　　　　　　　　　集中する事が重要。進路目標もしっかり持って下さい。

　・挫折しない選手はいません。：挫折の繰返しから成長があり、それゆえに楽しいのである。
　　難しい難題や目標設定の方が、越える山が大きいからこそヤリガイが生まれてくるのである。

　・『円谷ランナーズ』で年間を通じた若年層からのトレーニング機会の提供をと、３年前
　　から活動を行っております。
　　キャッチフレーズ“楽しく走れば速くなる！！”の通り、単調な練習や補強運動も、
　　自分自身の“気持ち”を盛上げて“楽しく”実施した方が、効率よくレベルアップが図れる
　　と考えております。したがいまして学校生活のように、練習会の場では、“注意”は、
　　あまりしません。自立した“自分自身の為の練習”と認識して行動して下さい。
　　☆早く練習に来た人は、自分自身で準備体操・ストレッチをしておいて下さい。
　　☆音楽をかけてリラックスした環境下で練習会を行います。ご理解願います。




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　※鳥見山陸上競技場で練習会を行う場合、駐車場利用の際は下記事項にご注意願います。